Ski hors-piste: Conseils pour être en sécurité | Source: fr.canoe.ca

Quelques astuces qui ajouteront au plaisir de votre voyage de ski

Par Mario Daniel, chroniqueur plein air et accompagnateur de groupes

Il y a maintenant plusieurs années que j’évolue dans le domaine des sports de glisse en tenant différents rôles, dont celui d’accompagnateur de groupes pour Voyages Gendron. Au fil du temps, j’ai eu la chance de rencontrer des gens extraordinaires, passionnés, et qui ont partagé avec moi certains trucs et conseils qui m’ont souvent permis de mieux apprécier mes nombreux voyages. J’ai donc pensé à mon tour en partager quelques-uns avec vous, en espérant que vous puissiez en tirer avantage autant que moi.

1. On dit que l’on ne fait pas du ski pour se mettre en forme, mais bien qu’il faut être en forme pour faire du ski. Cet adage trouve tout son sens lors d’un voyage de ski; il est peu fréquent pour la plupart d’entre nous de faire cinq ou six journées intensives de ski consécutives. On s’aperçoit souvent lors de la troisième ou quatrième journée que l’énergie commence à diminuer. C’est à ce moment que ceux et celles qui auront pris soin de bien se préparer physiquement seront ravis d’avoir investi leurs efforts en entraînement. Bien sûr, chaque entraîneur possède son propre programme, mais si vous voulez quelque chose de différent et d’amusant, je vous propose de visionner la vidéo d’un programme d’entraînement de Fred Lépine sur sa chaîne YouTube ou ayez recours aux services personnalisés d’un entraîneur de Nautilus Plus.
2. Lors d’un voyage à l’étranger, peu importe le nombre d’heures du décalage horaire, celui-ci cause souvent des soucis aux voyageurs, voire des troubles du sommeil, de digestion ou simplement de fatigue hâtive. Après plusieurs lectures et essais-erreurs, le meilleur truc que j’ai trouvé est simplement de mettre sa montre à l’heure de la destination finale dès votre embarquement dans l’avion, et de commencer à vivre selon cet horaire à partir de ce moment. Donc, si à destination il est l’heure à laquelle vous iriez normalement au lit, tentez de dormir pendant le vol. Si au moment de manger à bord il fait pleine nuit à destination, alors essayez de collationner au lieu de prendre un repas complet. Vous verrez, votre adaptation sera beaucoup plus facile.

3. On nous pose souvent la question suivante : « Dois-je apporter mes bottes de ski avec moi à l’intérieur de la cabine? » Premièrement, sachez que la plupart des transporteurs aériens desservant des destinations de ski autorisent les voyageurs à monter à bord de la cabine avec un sac à bottes de dimension raisonnable (vérifiez auprès de votre conseiller GendronSki avant le départ). Et comme on n’est jamais totalement à l’abri d’une perte ou d’un égarement de bagages lors de correspondance aérienne, c’est une précaution qui selon moi en vaut l’effort. Même si vous avez une bonne assurance remplacement en cas de perte, vous avez très peu de chance de retrouver une paire de bottes de location qui sera aussi bien ajustée à vos pieds. Alors pourquoi prendre le risque?

4. Puisque l’on parle de bottes, je vous propose un petit gadget que j’utilise maintenant lors de chacun de mes voyages : un sèche-botte portatif, soit un ventilateur chauffant que je dépose sur mes bottes de ski une fois à l’hôtel, et qui m’assure de repartir le lendemain matin avec des chaussons bien secs et chauds.

5. « Doit-on apporter ses skis ou les louer sur place? » Je crois que c’est une question de budget et de commodité pour chacun. Il faut savoir que la plupart des transporteurs aériens imposent maintenant des frais pour tous les bagages (vérifiez auprès de votre conseiller GendronSki avant le départ). Il faut alors voir si l’encombrement du transport de vos skis en vaut la chandelle. La plupart des hôtels ou des boutiques à proximité offrent la location à des prix qui la plupart du temps sont assez raisonnables. Ces forfaits vous permettent souvent d’échanger vos skis à votre gré, selon les conditions du terrain que vous avez l’intention de skier ce jour-là. De plus, si vous êtes sur le point de changer votre équipement, c’est une bonne occasion de faire l’essai de différents modèles. Mais en contrepartie, si vos skis personnels n’ont pas d’égal pour vous ou encore si vous souhaitez faire de la randonnée alpine, alors inutile de vous poser la question.

6. Lorsque l’on skie au Québec, il est très peu fréquent de voir quelqu’un sur les pentes porter un sac à dos et pourtant, celui-ci peut s’avérer très utile en voyage. En effet, la plupart des centres de ski que nous visitons lors de nos voyages ont des domaines skiables qui ne se comparent pas vraiment avec ceux du Québec. Souvent, nous quittons l’hôtel le matin pour y revenir seulement en fin de journée. Vous aurez donc compris que quelques bricoles peuvent être essentielles… Pour ma part, j’ai toujours dans mon sac quelques barres énergétiques ou encore des noix et fruits mélangés; quelques bouchées ici et là me permettent de conserver un bon niveau d’énergie. J’y cache également mes powder straps puisqu’elles ne prennent pas d’espace, sont légères et on ne sait jamais quand on en aura besoin. Une paire de lunettes de ski supplémentaire m’a souvent été utile, soit pour moi-même ou pour une personne de mon groupe qui avait des problèmes de buée.

Évidemment, un appareil-photo est toujours efficace pour capter les meilleurs moments du voyage. Et la chose la plus importante de toute, mon sac d’hydratation. Comme on le sait tous, la soif se ressent beaucoup moins en hiver en pratiquant un exercice physique qu’en toute autre saison. Mais il n’est pas pour autant moins important de bien s’hydrater. L’altitude accentue la déshydratation, et en vous hydratant suffisamment, vous permettrez à vos muscles de conserver leur tonus plus longtemps et par le fait même de descendre plus de pentes.

7. Et finalement, la question : « Quels sont les vêtements les plus appropriés lors d’un voyage de ski? » J’ai fait plusieurs chroniques et écrit plusieurs articles à ce sujet, et avec la pratique, je suis encore, et plus que jamais, convaincu que le système multicouches est vraiment la solution. Ce type de vêtement d’hiver vous permettra de vous adapter réellement à tous les types de températures et d’activités. La première couche, plus communément appelée la first skin, est la plupart du temps constituée de matière synthétique ou d’un mélange de matières synthétiques et de laine de mérinos. Elle vous servira à pousser la transpiration du corps vers l’extérieur. La seconde couche sera votre isolant, c’est elle qui vous permettra de rester au chaud. Celle-ci pourra être plus ou moins isolante selon la température extérieure et l’intensité de votre pratique sportive. Finalement, la troisième couche sera une coquille qui peut être soit légèrement isolée ou pas du tout, selon vos préférences. Elle a pour but de vous protéger contre le vent, la neige et la pluie. Chaque fabricant a développé sa propre membrane, certaines sont plus imperméables, d’autres plus respirantes ou encore plus légères; c’est à vous de voir laquelle correspondra le mieux à vos besoins et votre budget. Chose certaine, avec une combinaison multicouches vous serez à l’aise dans toutes les situations.

En espérant que vous partagerez à votre tour ces quelques conseils dont j’ai pu bien profiter et qui, je l’espère, vous serviront lors de vos prochains voyages.


PETITS TRUCS POUR VOYAGES DE VIRAGES

Par Caroline Samson, collaboratrice spéciale et accompagnatrice de groupes Voyages Gendron

Planifier un voyage de virages, c’est toujours excitant. Une fois le séjour réservé, on anticipe et on surveille les conditions à destination, on étudie les cartes des pistes pour déterminer où on va skier et relever de petits et de grands défis, on s’imagine déjà sur la terrasse à lever notre verre après une belle journée dans la grosse neige et on télécharge toutes les applications liées à la station. En plus de cette préparation, pour quelques jours de grand bonheur, ça vaut la peine de préparer les aspects plus terre-à-terre du voyage. Voici donc quelques petits trucs à considérer quand vous organiserez votre prochain voyage de virages :

  • Si vous avez le temps (et la motivation!), préparez-vous physiquement à skier plusieurs jours d’affilée.Ça peut vouloir dire passer un peu de temps au gym pour faire de la musculation et du cardio, marcher et utiliser les escaliers davantage, faire « la chaise » au mur quelques minutes chaque jour…Vous savez sans doute ce qui vous prépare le mieux. Souvenez-vous qu’en général, tout exercice est bénéfique.
  • Cela dit, si vous êtes plus ou moins en forme, si vous allez skier six ou sept jours d’affilée, ce serait bien d’avoir skié deux jours en ligne avant de partir pour votre voyage. Alternativement, écoutez-vous les premiers jours de votre séjour. On voit souvent des clients qui trouvent le troisième après-midi plutôt difficile. Souvenez-vous que ça ne sert à rien de trop pousser la machine en début de voyage en d’ainsi hypothéquer la suite!
  • Voyagez avec tout ce qu’il vous faut, mais n’amenez pas trop de choses et assurez-vous d’être en mesure de trimballer aisément toutes vos affaires. D’une part, les compagnies aériennes chargent de plus en plus cher pour chaque bagage et pour le poids excédentaire. De plus, il arrive qu’on ait à se déplacer avec tous nos trucs, à la sortie de l’aéroport ou en arrivant à l’hôtel : les valises sur roulettes et pas trop lourdes sont alors vraiment pratiques.
  • Si vous vous dirigez vers de hauts sommets, prévoyez des vêtements pour des températures variables. Je suis une adepte des ensembles multicouches et des manteaux et pantalons aux ouvertures latérales à fermetures éclair. Dans les grosses stations, il fait parfois doux dans la vallée, mais venteux et frisquet au sommet : c’est bien de pouvoir ajouter ou enlever une « pelure » ou d’ouvrir les côtés de son manteau.
  • Si vous avez des lentilles de remplacement pour vos lunettes de ski, pour les journées blanche ou le gros soleil, amenez-les sans faute : dans les grands bols, les journées de soleil sont vraiment ensoleillées et les journées blanches peuvent être vraiment blanches.
  • Vous prévoyez étrenner vos bottes neuves en voyage? Personnellement, je ne le ferais pas. C’est bien d’avoir fait ajuster vos bottes et validé que vous êtes bien dedans avant de partir. Six ou sept jours de ski dans des bottes inconfortables, c’est moche.
  • Avec toutes les options qui s’offrent à vous et vu le coût de chaque bagage enregistré, c’est pertinent de considérer louer des skis à destination. Ça pourrait s’avérer moins compliqué, plus chouette et pas tellement plus cher.
  • Si vous portez une orthèse, amenez-la avec vous dans l’avion : si vos bagages sont temporairement perdus, vous pourrez sans doute trouver des skis, des bottes et des vêtements pour skier, mais pas une orthèse comme la vôtre.
  • Parlant de trucs médicaux, le tourbillon peut être très réparateur en voyage de ski : c’est une bonne idée d’amener votre maillot. Faire des étirements le soir et vous badigeonner de Myoflex peuvent aussi vous aider à récupérer et étirer votre semaine de beaux virages.
  • Vérifiez votre couverture d’assurance, plusieurs polices ne couvrent pas les accidents en héliski ou en hors-piste. Si vous prévoyez en faire, prenez le soin de vérifier si vous êtres assurés ou de souscrire à une police spéciale.
  • Si votre budget vous le permet, planifiez-vous une activité spéciale pour votre séjour : un souper au sommet de la montagne, une journée guidée dans l’arrière-pays, une sortie en motoneige, un cours de ski du genre « Steep & Deep », des petits déjeuners « First Tracks / Fresh Tracks », etc. Les grandes stations offrent des activités variées qui ajouteront un petit quelque chose d’intéressant à votre voyage. Vous en ramènerez de bons souvenirs!
  • Ça peut être très chouette d’être sur place quand se déroule un événement ski. À titre d’exemple, le Freeride World Tour de Swatch, qui se tenait à Revelstoke en janvier dernier, amène beaucoup d’ambiance et pas nécessairement tellement d’achalandage. C’est une occasion de voir des « top guns » de virages s’attaquer à des flancs de montagne intimidants. Surveillez ce qui se tiendra, pendant votre séjour, à la station où vous allez.
  • À titre d’information, en ce qui concerne l’héliski : de plus en plus d’opérations d’héliski offrent ou imposent de porter un sac coussin gonflable pour les avalanches. Si vous devez ou souhaitez en porter un, sachez que ce n’est pas tellement plus lourd qu’un sac à dos régulier et que c’est moins inconfortable que vous pourriez l’imaginer.

 

Voici aussi quelques éléments à ne pas oublier une fois à destination : 

  • Si vous allez skier en altitude et n’en avez pas l’habitude, ménagez-vous à l’arrivée et lors de votre première journée de virages, le temps de vous acclimater. Buvez plus d’eau (et idéalement moins d’alcool) et prenez le temps de respirer.
  • Dans les grandes stations, dans les bols et les sous-bois moins fréquentés, c’est toujours plus prudent de skier à trois ou plus. Surveillez les consignes de sécurité.
  • Apportez des friandises! Quand la neige est bonne et que les restaurants sont loin, il est bon d’avoir quelque chose à manger pour retarder l’heure du repas.
  • Si vous allez en héliski, prenez note qu’au décollage et à l’atterrissage, quand vous êtes dehors et près de l’hélico, vous vous ferez « venter » : c’est bien d’avoir un truc pour couvrir votre cou et de garder vos lunettes sur vos yeux.

 

 

PLANCHISTES ET SKIEURS: PRÉPAREZ-VOUS DÈS MAINTENANT POUR MIEUX PROFITER DE VOTRE SAISON
Conseils par Karine Larose, M.S.c kinésiologue et directrice des communications chez Nautilus Plus

Malgré que vous soyez un excellent skieur ou planchiste et ayez une technique irréprochable, la préparation physique à votre saison facilitera vos descentes, ce qui optimisera vos performances. De plus, une bonne condition physique préparatoire limitera les risques de blessures. Vous pourrez donc profiter au maximum de votre saison, peu importe les conditions. D’autre part, si vous planifiez un voyage de ski ou de planche à neige, une préparation physique s’avère d’autant plus importante, car les pistes empruntées dans certaines destinations peuvent être fort différentes de celles du Québec. Vous devez donc être fin prêt à affronter toutes les situations!

Les qualités à développer pour un skieur ou planchiste performant
Dans un programme de préparation aux sports de glisse comme le ski et la planche, il importe de développer la force musculaire, la puissance, l’agilité, l’équilibre et l’endurance. Toutes ces qualités seront travaillées à travers l’exécution de différents types d’exercices en salle.

L’équilibre et la stabilité
La venue des skis paraboliques oblige les skieurs à effectuer plusieurs mouvements latéraux rapides, ce qui génère beaucoup de stress au genou. Pour les planchistes, nul besoin de vous dire que la notion d’équilibre est d’une importance capitale. Pour réduire les risques de blessures, on se doit de renforcer les muscles entourant l’articulation du genou. L’exécution d’exercices d’équilibre accroît la force et la stabilité de l’articulation, ce qui prévient les blessures (voir l’exercice 1 : Squat sur BOSU).

La force, la coordination, l’agilité et la puissance
Comme le corps est constamment appelé à se réajuster lors des descentes, l’exécution d’exercices sollicitant plusieurs muscles simultanément est recommandée. Alors plutôt que d’effectuer des exercices où les muscles sont sollicités de façon isolée, optez pour des exercices qui exigent aux muscles de se coordonner et de réagir rapidement. Une bonne force jumelée à des muscles mieux coordonnés, rendront vos descentes plus fluides (voir l’exercice 2, qui combine force, coordination, agilité et puissance).

D’autre part, la planche à neige et le ski sont tous deux des sports de réaction, c’est-à-dire qu’il y a une action suivie d’une réaction. Lors de la phase d’action, vous devez être puissant et agile. Pour ce faire, des exercices comme des sauts et des bonds vont développer le rythme, le transfert de poids et la coordination, entre autres. Meilleures votre agilité et votre puissance, meilleure sera la maîtrise de votre vitesse et de votre trajectoire lors de vos descentes (voir l’exercice 2 : Sauts simultanés sur plateformes).

L’endurance
Finalement, l’entraînement de l’endurance permet de réduire la sensation de fatigue musculaire due à de longues descentes ou à plusieurs journées cumulées. La récupération se fera aussi plus aisément, vous permettant de mieux profiter de chaque journée sans ressentir une fatigue prématurée (voir l’exercice 3, qui constitue l’exécution de deux exercices de façon alternée : Chaise au mur et Sauts latéraux) Bien évidemment, vous tirerez grandement avantage des services d’un entraîneur personnel qualifié pour bâtir un programme de préparation adaptée à votre condition physique et à vos objectifs. Que vous soyez planchiste ou skieur, ce spécialiste saura développer les qualités musculaires nécessaires afin que vous puissiez profiter entièrement de chacune de vos descentes!

 

Exercice 1 
Squat sur BOSU

Debout en équilibre sur la partie plane du BOSU, placer les mains droit devant soi (A). Exécuter une flexion des jambes de manière à former un angle de 90 degrés aux genoux (B). Remonter lentement en position initiale. Répéter pour 15 répétitions. Prendre 30 à 60 secondes de repos et reprendre la série une seconde, puis une troisième fois.

Exercice 2 
Sauts simultanés sur plateformes
Placer un pied sur la plateforme avec les genoux légèrement fléchis (A). Sauter latéralement de manière explosive et atterrir les deux pieds simultanément de l’autre côté de la plateforme (B). Sauter immédiatement de manière à décoller et déposer les pieds au sol simultanément pour rejoindre la seconde plateforme (C). Sauter immédiatement et passer par-dessus la seconde plateforme (D). Répéter les sauts latéraux en traversant à nouveau les deux plateformes dans le sens opposé. Faire des allers-retours sans arrêter pendant 30 à 45 secondes. Prendre 60 secondes de repos et répéter deux autres fois, pour un total de trois séquences.

Exercice 3
Chaise au mur et sauts latéraux

Chaise au mur : Le dos en appui sur un mur, fléchir les jambes de manière à former un angle de 90 degrés aux genoux. Les cuisses doivent être parallèles au sol. Maintenir la position pendant 30 secondes (3-A). Sauts latéraux : Immédiatement après la chaise au mur, effectuer 20 sauts en voyageant d’un pied à l’autre latéralement (3-B). S’assurer de fléchir les genoux et de bien absorber l’impact au sol lors de chaque atterrissage. Éviter d’arrondir le dos. Prendre 30 à 60 secondes de repos. Répéter les exercices 3-A et 3-B deux autres fois, pour un total de trois fois.